Καθώς το καλοκαίρι πλησιάζει όλοι και περισσότεροι είναι αυτοί που στρέφονται σε πρωτεϊνικά μοντέλα διατροφής προκειμένου να παραμείνουν σε φόρμα ή να «ξεφορτωθούν» τυχόν παραπανίσια κιλά. Ένα πρωτεϊνικό γεύμα με ψητό κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι και σαλάτα έχει συνδεθεί στο μυαλό των περισσότερων με καλή υγεία και εμφάνιση πολύ περισσότερο σε σχέση με ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα (πχ. μακαρόνια, ρύζι ή πατάτες). Χρειάζομαι λοιπόν πρωτεΐνη για να είμαι fit ή μήπως, αν είμαι fit χρειάζομαι πρωτεΐνη;
Ας θυμηθούμε όμως ποιος είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στον ανθρώπινο οργανισμό. Αν και η πρωτεΐνη αποτελεί καύσιμο για τον οργανισμό αποδίδοντας 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, ο κύριος ρόλος της περισσότερο δομικός για τους μύες, τους χόνδρους, το δέρμα και το αίμα. Επιπλέον, συμβάλλουν στη ανάπλαση των κυττάρων και των ιστών στο σώμα μας και στο σχηματισμό των ορμονών και των ενζύμων. Στους αθλούμενους, η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και συντελεί στην αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Η έννοια του fitness, ωστόσο, δε συνδέεται μόνο με την άθληση αλλά αποτελεί έναν ολιστικό τρόπο ζωής και αντίληψης. Για να χαρακτηριστεί κάποιος fit καλό είναι πέρα από καρδιοαναπνευστική αντοχή, μυϊκή δύναμη, ευλυγισία και μυϊκή αντοχή, να έχει και διάφορες άλλες δεξιότητες στην καθημερινότητά του. Το δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα που προλαμβάνει κρυολογήματα και ασθένειες ή φλεγμονές, η καλή ποιότητα του ύπνου και ένα εύκολο πρωινό ξύπνημα με χαμηλή καρδιακή συχνότητα, η επαρκής ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας ώστε να φέρει εις πέρας τις υποχρεώσεις του, η αποτελεσματική αντιμετώπιση των καθημερινών διανοητικών και συναισθηματικών προκλήσεων καθώς και το συναισθηματικό και σωματικό περίσσευμα που διαθέτει κάποιος είναι επαρκή κριτήρια να τον κατατάξουν στην κατηγορία των fit άτομων και ισχυρότερα από μια λεπτή μέση, κοιλιακούς και γραμμωμένο κορμί.

Πρωτεΐνη η «χορταστική»

Πέρα από της μυϊκής ενδυνάμωσης για ένα fit άτομο, η πρόσληψη πρωτεΐνης επηρεάζει τρία ακόμα από τα χαρακτηριστικά του fitnees όπως το υγιές βάρος, η σταθερότητα των γευμάτων και η διάθεση. Το πόσο χορταίνει κανείς ήδη από το πρώτο γεύμα της ημέρας του, θα τον βοηθήσει να αποφύγει τα άσκοπα τσιμπολογήματα και την υπερκατανάλωση φαγητού και τελικά να βρίσκεται σε καλή διάθεση (φανταστείτε πώς νιώθετε όταν πεινάτε!). Η πρωτεΐνη είναι το μόνο από το μακροθρεπτικά συστατικά που έχει βρεθεί ότι παρέχει στον οργανισμό τα μεγαλύτερα επίπεδα κορεσμού, μας «χορταίνει» δηλαδή γρηγορότερα και ευκολότερα σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η ορμόνη της «καλής» διάθεσης, παράγεται από αμινοξέα που αντλούμε φυσικά από την πρωτεΐνη της διατροφής μας!

Ιδιαίτερα σημαντικός φαίνεται να είναι ο ρόλος της κατανάλωσης πρωτεΐνης στο πρωινό γεύμα. Από τα αποτελέσματα ερευνών σε εφήβους, φάνηκε ότι εκείνοι που καταναλώνουν πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη έχουν μειωμένο το αίσθημα της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ενδιάμεσα των γευμάτων και το βράδυ σε σχέση με τους άλλους που είτε δεν κατανάλωσαν καθόλου, είτε το πρωινό τους είναι φτωχό σε πρωτεΐνη. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να καταναλώσουν ανθυγιεινά σνακ, π.χ. πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη, μέσα στη μέρα. Αυτά συμβαίνουν, λόγω του ότι έχει παρατηρηθεί μείωση της ποσότητας της ορμόνης της πείνας, της γρελίνης, στο αίμα των ατόμων που καταναλώνουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη πρωινό. Το πρωινό γεύμα όμως πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει και υδατάνθρακες που είναι η πρώτη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, έτσι μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη στο γάλα ή στο γιαούρτι σας, ψωμί με ταχίνι και μέλι, τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως, γαλοπούλα και άπαχο τυρί, ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως κ. ά.

Μήπως το παρακάνω σε πρωτεΐνη;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης για έναν ενήλικα είναι 0,8-1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, με μικρές αυξήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, του θηλασμού ή της άθλησης. Μία ισορροπημένη διατροφή βέβαια, παρέχει στον οργανισμό ικανοποιητικά ποσά πρωτεΐνης και έτσι δεν είναι απαραίτητη η χρήση επιπλέον πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων παρά μόνο σε επαγγελματίες αθλητές. Για όσα άτομα έχουν έντονους καθημερινούς ρυθμούς με σωματική κίνηση ή ασκούνται τακτικά, πρωτεϊνούχα τρόφιμα ή τρόφιμα εμπλουτισμένα σε πρωτεΐνη μπορούν να προτιμηθούν για κάποια γεύματα ημερησίως πχ στο πρωινό με δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη ή πριν και μετά την άσκηση με κάποιο τυροκομικό ή αυγό. Ακόμα και μεταξύ των γευμάτων συνίσταται η κατανάλωση κάποιων πρωτεϊνικών σνακ πχ. τόνος σε κράκερ ολικής άλεσης, τορτίγια με άπαχο τυρί ή κοτόπουλο, μπάρες πρωτεΐνης κ.ά. ώστε να καλύπτονται οι ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού και παράλληλα να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερο επίπεδο κορεσμού.

Πρωτεϊνική δίαιτα και fitness πάνε μαζί;

Η επιστημονική κοινότητα έχει ανησυχίες για τις υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες, ειδικά όταν χρησιμοποιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Όταν οι δίαιτες αυτές είναι υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και δεν περιέχουν χαμηλού λίπους τροφές, και παράλληλα χαμηλές σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Παράλληλα, όταν  ακολουθείται διατροφή υψηλής πρωτεΐνης για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει μακροπρόθεσμα η πιθανότητα εμφάνισης νεφρικών διαταραχών. Οπότε κάθε άλλο παρά για fitness μπορούμε να μιλάμε σε τέτοιες περιπτώσεις.
Έχει αποδειχθεί ωστόσο, ότι η υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Οπότε, μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, μέτρια σε λίπος και χωρίς μεγάλο περιορισμό υδατανθράκων θα ήταν η πιο ασφαλής επιλογή ώστε να αποκτήσει ή να διατηρήσει κανείς υγιές σωματικό βάρος καθώς και ευμενή σωματική σύσταση (ποσοστό σωματικού λίπους μικρότερο από 14% για τους άνδρες και μικρότερο από 20% για τις γυναίκες). Αν δε είναι κανείς και πνευματικά και συναισθηματικά ισορροπημένος τότε χωρίς αμφιβολία θεωρείται «fit».

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):677-88.

Westerterp-Plantenga MS, et al. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S105-12.

Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. Int J Obes (Lond). 2010 Jul;34(7):1125-33.

Anderson JW, Konz EC, Jenkins DC. Health advantages and disadvantages of weight-reducing diets: a computer analysis and critical review. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):578-90.

Crowe TC. Safety of low-carbohydrate diets. Obes Rev. 2005 Aug;6(3):235-45.

Weigle DS, Breen BA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Marckmann P, Osther P, Pedersen AN, Jespersen B. High-Protein Diets and Renal Health. Journal of Renal Nutrition, In Press, Corrected Proof, Available online 2 August 2014.

Πηγή: https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/fitness/13228-xreiazomai-proteini-gia-na-eimai-fit