Αθήνα - 2130440334 , Μέγαρα - 2296080269 | th.kardatou@gmail.com

Πώς μπορεί η διατροφή να σταθεί σύμμαχός μας κατά τη διάρκεια της πανδημίας;

Πώς μπορεί η διατροφή να σταθεί σύμμαχός μας κατά τη διάρκεια της πανδημίας;

Η πανδημία COVID-19 προκαλεί πολλές αλλαγές στην καθημερινή ζωή των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, με μια υγιεινή διατροφή μπορούμε να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας σε αυτές τις δύσκολες στιγμές! Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε την τήρηση σωματικής απόστασης και την σωστή υγιεινή όπως το πλύσιμο των χεριών.

Η καλή διατροφή είναι πολύ σημαντική τόσο για την προφύλαξη του οργανισμού πριν, όσο και για την ταχύτερη ανάρρωση μετά από την μόλυνση από έναν ιό. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι λοιμώξεις επειδή επιβαρύνουν το σώμα – ειδικά όταν προκαλούν πυρετό – χρειαζόμαστε επιπλέον ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αν και καμία τροφή ή συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση από τον COVID-19, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι σημαντική παράμετρος της υποστήριξης ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Η μεσογειακή διατροφή ως ασπίδα προστασίας

Το πρότυπο της υγιεινής διατροφής ποικίλλει αρκετά από μέρος σε μέρος, βάσει πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων της κουλτούρας και της διαθεσιμότητας συγκεκριμένων τροφίμων στην περιοχή. Στην Ελλάδα για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί το ιδανικό – και ταυτόχρονα εφικτό προς υιοθέτηση – πρότυπο διατροφής για να θωρακίσει τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Οι εθνικές διατροφικές συστάσεις βασίζονται στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή η οποία χαρακτηρίζεται από: 

  • Υψηλή κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα. λαχανικά, χόρτα, όσπρια, και αδρώς επεξεργασμένων δημητριακων.
  • Μέτρια προς υψηλή κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών
  • Μέτρια προς χαμηλή κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, πουλερικών και αυγών
  • Χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του (πχ. αλλαντικών) 
  • Χρήση ελαιόλαδου, το οποίο κατέχει κεντρική θέση στην παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή και αποτελεί την πρωταρχική πηγή προστιθέμενου ελαίου 
  • Μέτρια καθημερινή κατανάλωση κρασιού μαζί με τα γεύματα  

Μάλιστα, η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, οι οποίες φαίνεται ότι δεν οφείλονται στις ιδιότητες μεμονωμένων τροφίμων αλλά στη συνολική τήρηση αυτού του προτύπου διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, η τήρηση της διατροφής αυτής στο σύνολό της έχει βρεθεί ότι προλαμβάνει χρόνια νοσήματα, όπως τα καρδιαγγειακά, τον σακχαρώδη διαβήτη και τον καρκίνο, και έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο προσδόκιμο ζωής.

Τα θρεπτικά συστατικά που μας ενδιαφέρουν…

Παρότι το υγιές ανασοποιητικό στηρίζεται σε μία γενικώς ισορροπημένη διατροφή, και όχι σε μεμονωμένα “μαγικά” τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένα θρεπρικά συστατικά που δεν θέλουμε να λείπουν από την διατροφή μας:

  • H βιταμίνη C: βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά και είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, δρώντας ως αντιοξειδωτικό μόριο. Καλή πηγή βιταμίνης C αυτή την περίοδο αποτελούν τα εσπεριδοειδή. Μία καλή επιλογή για σνακ λοιπόν είναι 1-2 πορτοκάλια ή 1 φλιτζάνι φρεσκοστυμμένο χυμό, η οποία θα μας βοηθήσει να φτάσουμε τον ημερήσιο στόχο των 5-6 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
  • Η βιταμίνη D: συντέθεται από τον οργανισμό μας κατά την έκθεση στο ηλιακό φως, αλλά μπορεί επίσης να προσληφθεί σε μικρότερη ποσότητα από ορισμένα τρόφιμα, όπως τα μανιτάρια, το γάλα, το αυγό και τα λιπαρά ψάρια. Μάλιστα, σύμφωνα με κλινική μελέτη του 2017, η καθημερινή πρόσληψη 800 IU βιταμίνης D συνδέται με μειωμένη πιθανότητα προσβολής από λοίμωξη του αναπνευστικού. Στην περίπτωση της λοίμωξης από COVID-19 η βιταμίνη D συμβάλλει στην παραγωγή πεπτιδίων στο αναπνευστικό επιθήλιο, τα οποία δρουν αντιμικροβιακά, μειώνωντας έτσι την πιθανότητα μόλυνσης από τον COVID-19.
  • Ο ψευδάργυρος: είναι απαραίτητος για την λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Ωστόσο, αν και τα επίπεδα ψευδαργύρου μπορούν να δράσουν προληπτικά έναντι του απλού κρυολογήματος, στην περίπτωση του COVID-19 η σχέση αυτή δεν είναι τόσο ισχυρή. Σε κάθε περίπτωση όμως, θέλουμε να αποφύγουμε την έλλειψη περιλαμβάνοντας τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο στην διατροφή μας, όπως τα καβούρια, τα στείδια, την μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρέας, το γάλα, το αυγό και τα όσπρια.
  • Τα προβιοτικά: διαφυλλάσουν την ακεραιότητα τόσο του γαστρεντερικού συστήματος όσο και του αναπνευστικού συστήματος και βρίσκονται σε τροφές ζυμωμένες με γαλακτικά βακτήρια όπως είναι το παραδοσιακό στραγγιστό γιαούρτι, το κεφίρ και το αριάνι. Η πρόσληψη προβιοτικών έχει επίσης συσχετιστεί με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης συμπτωμάτων λοίμωξης του ανώτερου αναπνευτικού σε μελέτες με αθλητές. Παρότι οι περισσότερες μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα προβιοτικών, η τακτική κατανάλωση τροφών με προβιοτικά αποτελεί επίσης μια καλή και προπάντων ασφαλής πρακτική!

Συνολικά ένας υγιεινός τρόπος ζωής, εκτός από την ισορροπημένη διατροφή, περιλαμβάνει επιπλέον στρατηγικές όπως διακοπή καπνίσματος, συχνή σωματική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο και τακτικές αντιμετώπισης του άγχους.

Σε γενικές γραμμές, εάν μπορείτε να ακολουθήσετε μια ισσοροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφίμων και έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα δεν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, ούτε για τα παραπάνω ούτε για κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό προκειμένου να θωρακίσετε την υγεία σας. Ελάχιστες μόνο είναι οι περιπτώσεις που η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω της τροφής δεν αρκεί και απαιτείται χρήση συμπληρώματος διατροφής (πχ. σύνδρομα δυσαπορρόφησης). 

Και δεν ξεχνάμε, εκτός από μια υγιεινή διατροφή, και άλλοι παράγοντες του τρόπου ζωής είναι κρίσιμοι για τη διατήρηση της ευεξίας και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος! Συνολικά ένας υγιεινός τρόπος ζωής, εκτός από την ισορροπημένη διατροφή, περιλαμβάνει επιπλέον στρατηγικές όπως διακοπή καπνίσματος, συχνή σωματική δραστηριότητα, επαρκή ύπνο και τακτικές αντιμετώπισης του άγχους.

Ευχαριστούμε την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για την συμβολή της στη συγγραφή του άρθρου.