Αθήνα - 2130440334 , Μέγαρα - 2296080269 | th.kardatou@gmail.com

Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη διαλειμματική νηστεία: τα καλά και τα κακά

Όσα πρέπει να γνωρίζεις για τη διαλειμματική νηστεία: τα καλά και τα κακά

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα μοντέλο διατροφής που αποτελείται από εναλλασσόμενες περιόδους μη-καταναλωσης φαγητού (νηστείας) και φυσιολογικής κατανάλωσης φαγητού. Ενώ δηλαδή τα περισσότερα μοντέλα διατροφής (όπως η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα dash κλπ) ορίζουν το τί πρέπει να τρώμε, η διαλεiμματική νηστεία ορίζει το πότε πρέπει να φάμε!

Είδη διαλειμματικής νηστείας

Ο όρος διαλειμματική νηστεία αναφέρεται σε μια ομάδα μοντέλων διατροφής που χωρίζουν την ημέρα ή την εβδομάδα σε περιόδους νηστείας και περιόδους φυσιολογικής κατανάλωσης φαγητού. Τα δύο πιο δημοφιλή μοντέλα είναι τα εξής:

  • Εναλλασσόμενη νηστεία ημέρας (Alternate day fasting), κατα τη την οποία όσοι τη ακολουθούν εναλλάσσουν διαδοχικά τις ημέρες σε ημέρες με φθσιολογική κατανάλωση φαγητού και ημερών με ελάχιστη κατανάλωση φαγητού. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια των ημερών της νηστείας η πρόσληψη θερμίδων από το φαγητό δεν πρέπει να ξεπερνάει το 25% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού.
  • Χρονικά περιορισμένη σίτιση (Τime restricted feeding), κατά την οποία όσοι τη ακολουθούν περιορίζουν τις ώρες της ημέρας που είναι δυνατή η κατανάλωση τροφής, αφήνωντας περσσότερες ώρες χωρίς τροφή για να ξεκουραστούν τα ζωτικά όργανα του σώματος. Η πιο συνηθισμένη αναλογία ωρών μέσα την ημέρα ορίζει νηστεία 16 ωρών και αφήνει ένα περιθώριο 8 ωρών για κατανάλωση φαγητού.

Προτεινόμενα οφέλη διαλειμματικής νηστείας

H πλειοψηφία των διαθέσιμων κλινικών μελετών έχει εξετάσει την χρονικά περιορισμένη σίτηση, αναδεικνύοντας αρκετά οφέλη για όσους την ακολουθούν. Μερικά από αυτά είναι τα παρακάτω:

  • Απώλεια βάρους: Οι περισσότερες τρέχουσες έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική διαχείρισης βάρους, ιδίως για εκείνους που δυσκολευονται να πειθαρχήσουν στον παραδοσιακό περιορισμό των θερμίδων.
  • Γλυκαιμικός έλεγχος:  Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποβεί ωφέλιμη στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Αρκετές διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βελτιώσει το σάκχαρο νηστείας.  βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αλλά η επίσης ότι μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένα κύριο χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2.
  • Κυτταρική επιδιόρθωση:  Με τη διακοπή της κατανάλωση τροφής, το σώμα ξεκινά μια διαδικασία απομάκρυνσης κυτταρικών αποβλήτων που ονομάζεται αυτοφαγία. Κατά τη διάρκεια της αυτοφαγίας, τα κύτταρα διασπώνται και μεταβολίζουν δυσλειτουργικές ή κατεστραμμένες πρωτεΐνες που συσσωρεύονται με την πάροδο του χρόνου. Αυτή η αύξηση της αυτοφαγίας μπορεί με τη σειρά της να βοηθήσει στην προστασία έναντι διαφόρων νοσημάτων, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Κίνδυνοι και προβληματισμοί 

Φυσικά, δεν υπάρχει κάποιο μοντέλο διατροφής που να έχει μονάχα οφέλη για την υγεία, χωρίς αντενδείξεις. Το ίδιο συμβαίνει και με τη διαλειμματική νηστεία. Κάποιοι από τους προβληματισμούς είναι περισσότερο, και άλλοι λιγότερο σημαντικοί για την υγεία.

  • Απώλεια μυϊκής μάζας: Η διαλειμματική νηστεία δεν επιτρέπει σε τακτικά γεύματα καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι το οποίο μειώνει το λεγόμενο ημερήσιο ¨αναβολικό παράθυρο¨ δίνοντας λιγότερες ευκαιρίες στο σώμα για μυική πρωτεινοσύνθεση. Το γεγονός αυτό, πιο συχνά μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολία αύξησης μυϊκού ιστού και σπανιότερα σε απώλεια μυϊκού ιστού, ιδίως σε άτομα με υποβέλτιστη ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης.
  • Κίνδυνος για καρδιαγγειακά επεισόδια: Νέα μελέτη του 2024 εντόπισε ότι σε άτομα με υπάρχοντα καρδιαγγειακά προβλήματα η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως έμφραγμα, συγκριτικά με το παραδοσιακό μοντέλο διατροφής που επιτρέπει σε περισσότερες ώρες κατανάλωσης τροφής καθημερινά. Παρότι ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι ακόμη γνωστός, τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής υποδεικνύουν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν ενδείκνυται για άτομα με ιστορικό καρδιαγγειακών προβλημάτων.

Συμπέρασμα..

Η διαλειμματική νηστεία σίγουρα δεν ταιριάζει σε όλους. Μάλιστα, υπάρχουν άτομα που κάνουν διαλειματική νηστεία χωρίς να το γνωρίζουν – ουσιαστικά παραλείποντας το πρωινό – και αισθάνονται καλά κατα τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει φυσικά και κόσμος που όταν δοκιμάζει τη νιώθει έντονο αίσθημα πείνας, το οποίο τον δυσκολεύει να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις τις καθημερινότητας. Ακόμη πιο σημαντικό για την καταλληλότητα του διατροφικού αυτού μοντέλου φυσικά είναι το ιατρικό ιστορικό αυτού που σκέφτεται να την θέσει σε εφαρμογή, ακόμη και σε άτομα χωρίς νόσο, μιας και φαίνεται ευεργετικό για τη ρύθμιση του σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη, αλλά πιθανώς επιζήμιο για τα άτομα με προδιάθεση για καρδιαγγειακά νοσήματα. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας σχετικά με την καταλληλότητα του διατροφικού αυτού μοντέλου για τη δική σας περίπτωση.


Ευχαριστούμε την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για την συμβολή της στη συγγραφή του άρθρου.