Αθήνα - 2130440334 , Μέγαρα - 2296080269 | th.kardatou@gmail.com

Τρέχω τον πρώτο μου μαραθώνιο: τι πρέπει να γνωρίζω;

Τρέχω τον πρώτο μου μαραθώνιο: τι πρέπει να γνωρίζω;

Έχεις μπει στην τελική ευθεία, και ήρθε η ώρα να τεστάρεις της επίδοση σου! Φυσικά η πιο σημαντική παράμετρος για να πετύχεις καλό χρόνο είναι η προπόνηση που έχεις κάνει κατά τη διάρκεια της χρονιάς. Δεν πρέπει, ωστόσο, να αμελήσεις τη διατροφική σου προετοιμασία αφού λάθος χειρισμοί λίγο πριν τον αγώνα μπορούν να αποβούν μοιραίοι για την έκβαση του αγώνα.

Πώς πρέπει λοιπόν να προετοιμαστείς τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα;

Οι υδατάθρακες είναι το καύσιμο των αθλητών! Γι΄αυτό και η διατροφή σου λίγο πριν από τον αγώνα θα πρέπει να βασίζεται σε αυτούς. Μία με δύο ημέρες πριν από τον αγώνα φρόντισε να καταναλώσεις μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για να γεμίσεις τις αποθήκες στο σώμα. Ναι, θα σε βοηθήσουν να τρέξεις πιο γρήγορα!  Πώς θα το κάνεις αυτό; Οργάνωσε τα γεύματα σου ανά 2 με 3 ώρες και δώσε έμφαση σε λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, βρόμη, ρύζι, πατάτα, φρούτα, μέλι, μαρμελάδα και χυμούς! Για αυτές τις δύο ημέρες, μείωσε λίγο την πρωτεΐνη, τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις ώστε να κάνεις το έργο του γαστρεντερικού σου συστήματος λίγο πιο εύκολο.

Στόχος είναι να προσλάβεις 10 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Το ιδανικό είναι να γίνει ακριβής υπολογισμός των αναγκών σου με τον αθλητικό διαιτολόγο σου, μιας και η ιδανική ποσότητα αλλά και το είδος των τροφίμων που είναι καλύτερα αποδεκτά από τον καθένα διαφέρουν σημαντικά. Ένα αδρό ημερήσιο προ-αγωνιστικό πλάνο είναι το ακόλουθο:

Πρωινό: Porridge με βρόμη, γάλα light, μελι και 2-3 φρούτα
Δεκατιανό:   Τοστ με λευκό και φυσικός χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλο ψητό και μπόλικο ρύζι 
Απογευματινό:  Μεγάλη μπάρα δημητριακών και 1 μπανάνα
Βραδινό:  Ένα μεγάλο πιάτο λευκά ζυμαρικά με τυρί ή/και κόκκινη σάλτσα
Προ ύπνου:   Smoothie με γαλα light, μπανάνα και μέλι

Εκτός όμως από τους υδατάνθρακες, υψίστης σημασίας είναι και το νερό. Φρόντισε να καταναλώσεις επαρκείς ποσότητες πριν από τον αγώνα ώστε να ξεκινήσεις με τα βέλτιστα επίπεδα ενυδάτωσης. Ενδεικτικά στόχευσε σε:

  • 2-3 L την ημέρα πριν από τον αγώνα
  • 1 ποτήρι νερό με το που ξυπνήσεις
  • 1 ποτήρι νερό μισή ώρα μετά το πρωινό 
  • μερικές γουλιές νερό με το ζέσταμα 

Η διατροφική στρατηγική συνεχίζεται και στον αγώνα

Στόχος τώρα είναι η συνεχής παροχή υδατανθράκων και η αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά, ώστε να αποτρέψεις την πτώση της ταχύτητας σου. Συγκεκριμένα προτείνεται κατανάλωση 60 g υδατανθράκων ανά ώρα και υγρών σε ποσότητα τέτοια ώστε να αποτραπεί μείωση του σωματικού βάρους της τάξεως του 2%.  Σημαντική επίσης είναι η τακτική κατανάλωση, κάθε 15 – 20 λεπτά, ώστε να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Αν και οι ανάγκες ενυδάτωσης διαφέρουν δραματικά από άτομο σε άτομο, εάν δεν γνωρίζεις τις ανάγκες σου με ακρίβεια, καλά ανεκτές ποσότητες ανά ώρα αγώνα είναι οι ακόλουθες:

  • 2 energy gels και 500 ml αθλητικού ποτού χαμηλής περιεκτικότατας σε υδατάνθρακες
  • 1 energy gel και 500 ml αθλητικού ποτού μέτριας περιεκτικότατας σε υδατάνθρακες

Tip: Πολύ σημαντικό είναι να κάνεις μερικές προπονήσεις καταναλώνοντας όσα έχεις σκοπό να καταναλώσεις κατά τη διάρκεια του αγώνα ώστε να βεβαιωθείς ότι σου ταιριάζουν!

Και… 

Φυσικά μην ξεχάσεις την ξεκούραση! Για να φανούν όλα όσα πέτυχες με τη μεθοδική σου προπόνηση κατά τη διάρκεια της χρονιάς το σώμα πρέπει να χαλαρώσει. Φρόντισε λοιπόν να μειώσεις τα χιλιόμετρα που τρέχεις τις ημέρες που προηγούνται του αγώνα και στόχευσε σε 8 ώρες ύπνο κάθε βράδυ. Εάν θέσεις όλα τα παραπάνω σε εφαρμογή θα ξέρεις ότι έδωσες τον καλύτερο σου εαυτό!

Εάν υπάρχουν σοβαρές ανησυχίες ότι το παιδί έχει πολύ περιορισμένες διατροφικές επιλογές, τότε μπορεί να χρειαστεί μια εξέταση αίματος για να αποκλειστεί η διατροφική ανεπάρκεια και να διασφαλιστεί η κατάλληλη ανάπτυξη. Στο πλαίσιο αυτό, ο διαιτολόγος διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο και μπορεί να διασφαλίσει ότι το παιδί παρά την επιλεκτική του στάση, προσλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί.


Ευχαριστούμε την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για την συμβολή της στη συγγραφή του άρθρου.