Η σωστή διατροφή κατά την περίοδο της εφηβείας είναι πολύ σημαντική ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη ανάπτυξή τους, να καλυφθούν οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά και να ενισχυθούν οι πνευματικές τους επιδόσεις. Παρόλα αυτά είναι πολύ συχνά φαινόμενα οι έφηβοι να μην καταναλώνουν πρωινό, να καταναλώνουν ενδιάμεσα γεύματα (σνακ) αμφιβόλου διατροφικής αξίας, να τρώνε συχνά εκτός σπιτιού υψηλής θερμιδικής αξίας «πρόχειρα γεύματα» (junk food). Μερικοί ακόμα μπορεί να ακολουθήσουν «επικίνδυνες» δίαιτες (συνήθως κορίτσια) ή να χρησιμοποιήσουν επικίνδυνα συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί όμως ένας έφηβος να τραφεί υγιεινά; Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα tips που θα σας φανούν χρήσιμα!

• Συχνά γεύματα
  Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα σνακ (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.
• Με μέτρο τα επεξεργασμένα σνακ που είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
  Μπισκότα, σοκολάτες, πατατάκια, κράκερ, σφολιατοειδή αποτελούν γευστικές επιλογές που συνήθως επιλέγετε στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Αντί αυτών μπορείτε να επιλέγετε καθημερινά κάποιο τοστ ή ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης με φρούτο ή φυσικό χυμό και 1 φορά σε εβδομαδιαία βάση να απολαμβάνετε και το “παχυντικό” σνακ της αρεσκείας σας.
• 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέραΤα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως.
• Ασβέστιο για γερά οστά
  Η εφηβεία είναι η ηλικία απόκτησης της κορυφαίας οστικής μάζας και η ηλικία –κλειδί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης των ενηλίκων μέσω της επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου. Η απαραίτητη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 1300mg (4 ποτήρια γάλα ή 3 ποτήρια εμπλουτισμένου με ασβέστιο γάλακτος ή ισοδύναμες μερίδες γαλακτοκομικών, δηλαδή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 30-50 γρ τυρί).
• Σίδηρος για σωστή ανάπτυξη
  Οι ανάγκες σε σίδηρο αυξάνονται κατά την εφηβεία λόγω της αύξησης του όγκου του αίματος και στα δύο φύλα, της εμφάνισης εμμηνορρυσίας στα κορίτσια και της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού στα αγόρια. Για την αποφυγή της εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας, η οποία είναι η πιο συχνή έκδηλη διατροφική ανεπάρκεια στους εφήβους και των δύο φύλων, συνιστάται ημερήσια πρόσληψη 18mg σιδήρου για τα κορίτσια και 12mg για τα αγόρια. Ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πολύ λίγο (1-5%), ενώ ο σίδηρος που περιέχεται σε κρέατα και ψάρια έχει σημαντικά μεγαλύτερο συντελεστή απορρόφησης (25%). Η βιταμίνη C αποτελεί ενεργοποιητή της απορρόφησης σιδήρου, ενώ ο καφές και το τσαϊ αναστέλλουν την απορρόφηση και πρέπει να λαμβάνονται με απόσταση τουλάχιστον μίας ώρας από τα γεύματα. Στους εφήβους που αθλούνται, οι ανάγκες σε σίδηρο είναι ακόμη μεγαλύτερες και μπορεί να χρειαστεί εξωγενής χορήγηση σιδήρου.

Εντάσσοντας τους παραπάνω κανόνες στο ημερήσιο πρόγραμμά σας θα νιώσετε σίγουρα μεγαλύτερη ευεξία και χωρίς να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με παραπανίσια κιλά θα ενισχύσετε την υγεία, τη δύναμη, την ενεργητικότητα και την απόδοσή σας. Φυσικά και μπορείτε να καταναλώνετε και κάποια από τα αγαπημένα σας «απαγορευμένα» τρόφιμα (πίτσες, μπέργκερ, γλυκά κλπ.), αρκεί να μην το παρακάνετε στην ποσότητα και στη συχνότητα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Anemia in Adolescents: The Teen Scene. January 2009 available at: www.anemia.org/patients/feature-articles/
Fast Food Consumption and Breakfast Skipping: Predictors of Weight Gain from Adolescence to Adulthood in a Nationally Representative Sample Heather M. Niemeier, Ph.D., et al. J Adolesc Health. 2006 Dec;39(6):842-9. Epub 2006 Sep 27.