“Παρότι δεν τρώω πολύ, δυσκολέυομαι να χάσω βάρος”, “Έχω περιορίσει το βραδινό, αλλά η ζυγαρία δεν λέει να κατέβει”, “Τρώω σε μικρό πιάτο, αλλά τα κιλά δεν πέφτουν”… Αυτές αποτελούν φράσεις που οι διαιτολόγοι ακούμε καθημερινά και αιτήματα στα οποία καλούμαστε να δώσουμε λύσεις. Ακολουθώντας απλά βήματα όπως περιγράφονται παρακάτω θα καταφέρουμε να κάνουμε τα πιάτα μας υγιεινά, λιγότερο θερμιδογόνα και ταυτόχρονα γευστικά και χορταστικά. Η αντίληψη ότι ένα ελαφρύ πιάτο είναι άνοστο, άγευστο και μονότονο αποτελεί πλέον παρελθόν!
Ελαιόλαδο και φυτικά λιπαρά αντί ζωικών Αποφύγετε τη χρήση κορεσμένων («κακών») λιπαρών όπως το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε ελαιόλαδο ή μαλακές μαργαρίνες τόσο στη μαγειρική, όσο και στη ζαχαροπλαστική σας. Μην ξεχνάτε όμως να τα χρησιμοποιείτε με μέτρο. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα μπορεί να αποτελεί πηγή καλών λιπαρών και βιταμίνης Ε, όμως μία κουταλιά της σούπας αποδίδει περίπου 135 θερμίδες. Προσθέστε λοιπόν στη σαλάτα σας μία κουταλιά ελαιόλαδο και ενισχύστε τη γεύση της με ξύδι, λεμόνι και διάφορα μυρωδικά. Στις μαγειρικές σας παρασκευές φροντίστε να βάζετε συνολικά στην κατσαρόλα 1-2 κουταλιές της σούπας ανά μερίδα φαγητού.
Ταψί αντί για τηγάνι Οτιδήποτε φτιάχνετε τηγανητό, από τις κοτομπουκιές μέχρι τις πατάτες κι από την ομελέτα μέχρι τα φιλέτα ψαριού, μπορείτε κάλλιστα να τα μαγειρέψετε στο φούρνο. Χρησιμοποιώντας υψηλές θερμοκρασίες μπορείτε να πετύχετε να είναι τραγανά εξωτερικά και ζουμερά στο εσωτερικό τους.
Μπαχαρικά αντί για αλάτι Συχνά πασπαλίζουμε το φαγητό μας με αλάτι ή βούτυρο για νοστιμιά, στην πραγματικότητα, όμως, εκτός από νοστιμιά, του προσθέτουμε λίπος και νάτριο χωρίς να χρειάζεται. Δοκιμάστε να δώσετε γεύση στα φαγητά σας με φρέσκα και αποξηραμένα βότανα όπως μαϊντανό, σκόρδο, βασιλικό, άνηθο και άλλα βότανα της αρεσκείας σας, έτσι ώστε και να μη χάνετε σε γεύση και νοστιμιά και να εμπλουτίζετε υγιεινά τα γεύματά σας.
Προϊόντα ολικής άλεσης αντί επεξεργασμένων τροφών Το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα δημητριακά στην επεξεργασμένη μορφή τους έχουν χάσει τις φυτικές τους ίνες και μεγάλο μέρος της διατροφικής τους αξίας. Προτιμήστε τα ολικής άλεσης και εκτός του ότι θα κάνετε καλό στη γραμμή σας, αφού οι φυτικές τους ίνες θα σας κρατήσουν χορτασμένους και μακριά από το τσιμπολόγημα, θα ενισχύσετε την υγεία του εντέρου σας και, σύμφωνα με έρευνες, θα κρατηθείτε μακριά από διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Γλυκαντικές ύλες αντί ζάχαρης Οι λόγοι για να μειώσουμε ή ακόμα καλύτερα να «κόψουμε» τη ζάχαρη είναι αμέτρητοι, αφού αποτελεί πρωταγωνιστικό παράγοντα σε διάφορα προβλήματα υγείας από το διαβήτη, μέχρι την οστεοπόρωση, τα νεφρά, το ασθενές ανοσοποιητικό, τη γήρανση κ.λπ. Αντικαταστήστε, λοιπόν, μέρος ή όλη τη ζάχαρη με ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες όπως στέβια ή σουκραλόζη ικανοποιώντας έτσι την επιθυμία σας για γλυκιά γεύση με λιγότερες θερμίδες.
Περισσότερα λαχανικά αντί αμυλούχων τροφίμων στο πιάτο μας Τα λαχανικά είναι πλούσια σε απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ οι φυτικές τους ίνες μας κάνουν καλό και στην υγεία του εντέρου, αλλά και στη σιλουέτα. Προσθέστε, λοιπόν, λαχανικά στο πιάτο σας συνοδεύοντας το κρέας ή το ψάρι σας, αντικαθιστώντας π.χ. τις τηγανητές πατάτες και το λευκό ρύζι.