Αθήνα - 2130440334 , Μέγαρα - 2296080269 | th.kardatou@gmail.com

Το πρωινό του αθλούμενου

Το πρωινό του αθλούμενου

Αποτελεί σύνηθες φαινόμενο για τους αθλούμενους να παραλείπουν το πρωινό, να τρώνε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, να προπονούνται, να καταβροχθίζουν στο δείπνο και να τσιμπολογούν μέχρι την ώρα που θα κοιμηθούν το βράδυ. Με αυτή την τακτική δεν κλέβουν μόνο από τον οργανισμό τους όλες εκείνες τις απαραίτητες θρεπτικές ουσίες για την υγεία τους, αλλά του στερούν ενέργεια απαραίτητη για προπονήσεις υψηλής ποιότητας. Ένα σωστό πρωινό είναι η επένδυση για καλύτερη υγεία κι όχι ένα πλούσιο δείπνο στο πόδι.

Αν προπονήστε νωρίς το πρωί, είναι πολύ πιθανό να μην θέλετε να πάρετε πλούσιο πρωινό πριν την άσκηση για να μην αισθάνεστε αίσθημα δυσφορίας. Ωστόσο, μπορείτε να μοιράσετε το πρόγευμα στη μέση, όπως μια φρυγανιά ή μια φέτα ψωμί ή μια μπανάνα πριν τη προπόνηση. Με 100 ως 300 θερμίδες μπορείτε να προμηθεύσετε με υδατάνθρακες τον οργανισμό σας, να αυξήσετε το γλυκογόνο σας και να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Θα ανακαλύψετε ότι αυτό το μικρό πρωινό γεύμα πριν την άσκηση θα προσθέσει αντοχή και ενθουσιασμό στην προπόνησής σας. Σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε, αθλητές που έφαγαν πρωινό απέδωσαν σε άσκηση για 137 λεπτά σε σύγκριση με μόνο 109 λεπτά όσων παρέλειψαν την παροχή καυσίμων στον οργανισμό πριν την άσκηση.

Οι μυς είναι πιο δεκτικοί στην αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την άσκηση, ανεξάρτητα αν υπάρχει αίσθημα πείνας ή όχι. Ένα απλό πρωινό για μετά την άσκηση είναι τα υγρά. Απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και ακόμα λιγότερο για να καταναλωθεί, ακόμη σας παρέχει θερμίδες, νερό, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και τα απαραίτητα μεταλλικά στοιχεία που χρειάζεστε. Για παράδειγμα μετά την πρωινή προπόνηση μπορείτε να πιείτε χυμό ή γάλα με λίγα λιπαρά ή γάλα χτυπημένο με φρούτα (μπανάνα κλπ).

Λίγο αργότερα, όταν επανέλθει η όρεξη, απολαύστε το υπόλοιπο πρόγευμα: κουάκερ, ψωμί ολικής άλεσης με φυτική μαργαρίνη, γιαούρτι, μπανάνα ή οποιοδήποτε άλλη τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες. Αυτό το διατροφικό «δεύτερο πρωινό» ανεφοδιάζει με καύσιμα τους μυς, δίνει αίσθημα κορεσμού και συγκρατεί την μεσημεριανή λαιμαργία.

Αν πάλι ανήκετε στην κατηγορία όσων αθλούνται το μεσημέρι, το απόγευμα ή το βράδυ, ένα χορταστικό πρωινό είναι πολύ σημαντικό για εσάς. Όχι μόνο τιθασεύει την πείνα αλλά παρέχει ενέργεια για δυνατές προπονήσεις. Έρευνες έχουν δείξει ότι αθλητές που έφαγαν πρωινό, τέσσερις ώρες αργότερα και τρώγοντας ένα energy bar πέντε λεπτά πριν την μεσημεριανή προπόνηση ήταν σε θέση να ασκηθούν κατά 20% πιο δυνατά στο τέλος του ωριαίου τεστ για της ανάγκες της μελέτης, σε σύγκριση με την περίπτωση που δεν είχαν φάει πρωινό ούτε κάποιο σνακ πριν την άσκηση. (Απέδωσαν κατά 10% πιο δυνατά μόνο με το σνακ).

Ορισμένα πρωινά γεύματα που μπορείτε ενδεικτικά να καταναλώσετε είναι τα εξής:

  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 μικρό φρούτο, κατά προτίμηση μπανάνα, ή 1 φέτα κέικ ή σταφιδόψωμο.
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με λίγη σπιτική μαρμελάδα ή μέλι και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Αραβική πίτα (με αλεύρι ολικής αλέσεως κατά προτίμηση) με τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου cottage ή ανθότυρο ή κίτρινο).
  • Γάλα ή τσάι ή χυμό (για όσους δεν ανέχονται το πρωί καλά το γάλα) με ψωμί ή κράκερ ή κουλουράκια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα.
  • Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα φρέσκα ή κέικ ή σταφιδόψωμο ή κάποιο χυμό σε συνδυασμό με τα προηγούμενα (για όσους εμφανίζουν δυσανοχή στη λακτόζη και θα πρέπει να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά).

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Burke L, Deakin V. Clinical sports nutrition. Australia: The McGraw-Hill Companies, Inc;2002.