Tόσο η εγκυμοσύνη, όσο και η περίοδος που προηγείται της εγκυμοσύνης είναι καλές χρονικές περίοδοι στιγμές για να αναλογιστείτε εάν η διατροφή σας είναι υγιεινή και ισορροπημένη. Αρκεί να σκεφτείτε ότι οι τροφές που καταναλώνετε θα βοηθήσουν το μωρό σας να αναπτυχθεί σωστά, διασφαλίζοντας το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα για τη ζωή του. Η σωστή διατροφή είναι φυσικά θεμιτή και για τη δική σας υγεία. 

Το παρόν φυλλάδιο λοιπόν έχει ως στόχο να ενημερώσει της γυναίκες που σκέφτονται να εγκυμονήσουν και όσες είναι ήδη εγκυμονούσες, ούτως ώστε να κάνουν τις καλύτερες δυνατές επιλογές διατροφής αλλά και τρόπου ζωής γενικότερα.

Υγιεινή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθείτε ειδική δίαιτα. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι γενικές αρχές υγιεινής διατροφής αρκούν για να υποστηρήξουν εσάς και το μωρό σας κατά την περίοδο αυτή. 

Μερικές χρήσιμες συμβουλές είναι: 

• Τρώτε τακτικά γεύματα: τρία κυρίως γεύματα την ημέρα και δύο έως τρία σνακ όπου χρειάζονται. Με άλλα λόγια, μην το αφήνετε να περάσουν περισσότερο από 12 ώρες μεταξύ των γευμάτων. Εάν μέχρι τώρα δεν δεν τρώγατε πρωινό, ξεκινήστε με ένα μικρό σνακ το πρωί. Βοηθάει στη μείωση της ναυτίας!
• Χρημοποιήστε ποικιλία ομάδων τροφίμων για να δομήσετε τα γεύματά σας: φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, όσπρια, δημητριακά, άπαχο κρέας, ψάρι.
• Δώστε έμφαση σε τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, όπως πράσσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο και λαχανάκια βρυξελλών.
• Συμπεριλάβετε καθημερινά καλές πηγές σιδήρου (κόκκινο κρέας, ψάρι, αυγό, φακές) και ασβεστίου (γάλα, γιαούρτι, τυρί, ή μπρόκολο, σουσάμι και όσπρια, εάν δεν αγαπάτε τα γαλακτοκομικά).

Επίσης, μην αμελείτε την κατανάλωση υγρών και στοχεύστε στα 1.5 – 2 λίτρα την ημέρα (περίπου έξι με οκτώ ποτήρια). Ως υγρά θεωρούμε το νερό, το τσάι, το αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο γάλα, και τους φυσικούς χυμούς φρούτων. Μάλιστα, εάν ο καιρός είναι ζεστός, εάν ασκείστε ή είστε άρρωστη, θα πρέπει να καταναλώνετε ακόμη περισσότερο νερό. Να θυμάστε ότι τα συμπττώματα ναυτίας είναι πιο ήπια εάν διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο! 

Προτείνεται ακόμη καθημερική χρήση συμπληρώματος 400 mcg φυλλικού οξέος και ενίοτε και 10 mcg βιταμίνης D.

Διασφαλίστε καλές πρακτικές υγιεινής όταν διαχειρίζεστε τα τρόφιμα

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ή να προσέχετε λόγω των πιθανών κινδύνων για το μωρό σας παρατείθενται στον παρακάτω πίνακα.

Επιπλέον: 

• Τα τρόφιμα στην ψύξη πρέπει να φυλάσσονται στη σωστή θερμοκρασία (κάτω από 5°C). 
• Τα τρόφιμα δεν πρέπει να καταναλώνονται μετά την ημερομηνία λήξης. 
• Φροντίστε να ξεπλένετε καλά το χώμα από τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα καταναλώσετε.

Αλκοόλ και εγκυμοσύνη

Οι κατευθυντήριες γραμμές για όσες προγραμματίζουν να εγκυμονήσουν και για όσες είναι ήδη έγκυες είναι να αποφύγουν το αλκοόλ. 

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής, καθώς επίσης και τον κίνδυνο το μωρό σας να αναπτύξει μια ομάδα προβλημάτων που είναι γνωστά ως “φάσμα διαταραχών εμβρυϊκού αλκοολισμού”, τα οποία περιλαμβάνουν ελλειπή ανάπτυξη και δυσκολίες μάθησης και συμπεριφοράς. Επομένως εάν δεν θέλετε να το αποφύγετε εντελώς, καλό θα είναι να περιοριστείτε σε μισό ποτηράκι κρασί την εβδομάδα.

Πρέπει να τρώω ¨για δύο¨;

Όχι. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) στην αρχή της εγκυμοσύνης σας. Εάν έχετε ΔΜΣ στα φυσιολογικά όρια, η μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 1900 kcal την ημέρα πριν από την εγκυμοσύνη και έως και το δεύτερο τρίμηνο. Οι ενεργειακές σας ανάγκες θα αυξηθούν κατά 200 kcal μόνο στο τρίτο τρίμηνο.