Όπως πιθανότατα γνωρίζετε, η αυξημένη πρόσληψη χλωριούχου νατρίου – ή κοινώς, αλατιού – σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ενώ αντίστροφα η μείωση της πρόσληψης του μπορεί να βελτιώσει την αρτηριακή πίεση. Συγκεκριμένα, η Αμερικανική Εταιρία Καρδιολογίας (American Heart Association) συνιστά την πρόσληψη όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα, με την ιδανική ποσότητα να είναι μέχρι και 1.500 mg ανά ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, ειδικά για όσους έχουν διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση. Πώς όμως μεταφράζονται αυτά τα νούμερα στην καθημερινή πράξη; Με άλλα λόγια, τί πρέπει και τί δεν πρέπει να κάνουμε ώστε να επιτύχουμε τις παραπάνω συστάσεις;

Επιτραπέζιο αλάτι

Φυσικά ένας τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη του νατρίου είναι να κάνετε πέρα το επιτραπέζιο αλάτι. Αυτό σημαίνει πως δεν πρέπει να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο πιάτο σας, αλλά και πως η μαγειρική θα πρέπει ελάχιστα μόνο να βασίζεται στην προσθήκη άλατος για το νοστίμισμα του μαγειρευτού φαγητού. Προκειμένου να ελέγξετε αποτελεσματικά την πρόσληψη του, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις αναλογίες: 

• 1/4 κ.γ. αλάτι = 575 mg νατρίου
• 1/2 κ.γ. αλάτι = 1.150 mg νατρίου
• 3/4 κ.γ. αλάτι = 1.725 mg νατρίου
• 1 κ.γ. αλάτι = 2.300 mg νατρίου

Εάν μέχρι σήμερα είχατε συνηθίσει να αλατίζετε με γενναία ποσότητα τα φαγητά, οι πρώτες μέρες σε μία διατροφή χαμηλή σε νάτριο θα είναι λιγάκι δύσκολες. Ωστόσο τα καλά νέα είναι ότι μέρα με την μέρα η προτίμηση προς την αλμυρή γεύση ξεσυνηθίζεται, και τα φαγητά θα σας φαίνονται όλο και πιο γευστικά! Μια καλή λύση για να νοστιμίσετε το φαγητό είναι η χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών όπως το θυμάρι, η ρίγανη, η πάπρικα, το πιπέρι και άλλα πολλά. Προσοχή δώστε ωστόσο στα έτοιμα μείγματα μπαχαρικών τα οποία ενδέχεται να περιέχουν αλάτι. 

Επεξεργασμένα προϊόντα και κρυμμένο νάτριο

Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από τα συσκευασμένα – επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία ορισμένες φορές είναι τρόφιμα υπεράνω υποψίας. 

Άλλωστε το νάτριο υπάρχει σε πολλές μορφές, πολλές από τις οποίες ίσως να μην αναγνωρίζατε μέχρι σήμερα. Εκτός λοιπόν από την λέξη αλάτι στη λίστα συστατικών, έχει νόημα να ελέγξουμε για όρους όπως: γουανυλικό δινάτριο, ινοσινικό δινάτριο γλουταμινικό μονονάτριο, διττανθρακικό νάτριο, νιτρικό νάτριο, κιτρικό νάτριο, φωσφορικό νάτριο, φωσφορικό τρινάτριο κ.λ.π. ή για τις συντομογραφίες GMP, IMP και MSG. Μάλιστα, όσο πιο νωρίς αναγράφονται στη λίστα των συστατικών, τόσο μεγαλύτερη είναι η συγκέντρωση τους στο προϊόν. Για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων προτού τα προσθέσετε στο καλάθι. 

Ένας άλλος εμπειρικός κανόνας, αντί να διαβάζετε ολόκληρη τη λίστα συστατικών, είναι να αγοράζετε προϊόντα που φέρουν ετικέτα “χαμηλό σε νάτριο¨ ή “χαμηλό σε αλάτι”, κάτι το οποίο μπορείτε επίσης να επιβεβαιώσετε διαβάζοντας του αριθμούς στο πινακάκι με τη διατροφική αξία του προϊόντος. Επιλέξτε εκείνα τα οποία ανά μερίδα περιέχουν ≤5% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης νατρίου. Προσοχή δώστε επίσης στο μέγεθος της μερίδας όπως ορίζεται από την βιομηχανία τροφίμων, καθότι είναι πολύ πιθανό να ορίζουν ως μερίδα δύο κριτσινάκια, ενώ εσείς να τρώτε έξι κριτσινάκια κάθε φορά. 

Ποιά προϊόντα πρέπει να προσέξετε;

Μερικά επεξεργασμένα προϊόντα που καλό είναι να αποφύγετε είναι:

• Εμφανώς αλατισμένα τρόφιμα, όπως αλατισμένοι ξηροί καρποί, πατατάκια, ποπ κορν.
• Έτοιμες σάλτσες ζυμαρικών.
• Κύβοι μυρωδικών.
• Dressing για σαλάτες.
• Έτοιμα μείγματα για αρτοσκευάσματα στα οποία προσθέτετε απλώς νερό ή γάλα.
• Παστά κρέατα και ψάρια.
• Κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως λαχανικά, φασόλια, καλαμπόκι, κρέατα και ψάρια.
• Λαχανικά τουρσί.
• Τα περισσότερα αλλαντικά, όπως σαλάμι και λουκάνικα.

Φροντίστε επίσης να καταναλώνετε με μέτρο τα παρακάτω:

• Τα περισσότερα τυριά.
• Μαγειρική σόδα και μπέικιν πάουντερ.

Πού να βασίζετε τη διατροφή σας

Να έχετε κατά νου ότι όσο περισσότερα φρέσκα προϊόντα μπαίνουν στο ράφι ή στο ψυγείο σας, τόσο λιγότερο θα είναι και το προσλαμβανόμενο νάτριο στη διατροφή σας. Επιλέξτε: 

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• Ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους
• Ανάλατους ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ζωμούς.
• Λεμόνι, ξίδι και μπαχαρικά για νόστιμα.
• Τη χαμηλότερη σε νάτριο εναλλακτική, όταν έχετε σκοπό να αγοράσετε συσκευασμένο προϊόν.

Ευχαριστούμε την Φωτεινή Αθανασοπούλου, Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, για την συμβολή της στη συγγραφή του άρθρου.