Τί είναι τα FODMAP;

Τα FODMAP είναι σάκχαρα που απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο και φτάνουν στο παχύ έντερο όπου παράγουν αέρια και προσελκύουν νερό. Αυτοί βρίσκονται εκ φύσεως σε τρόφιμα που καταναλώνουμεσε καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων κάποιων γαλακτοκομικών προϊόντων, του σιταριού, άλλων δημητριακών και κάποιων φρούτων και λαχανικών. Συγκεκριμένα περιλαμβάνουν ζυμώσιμους ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.

Τα FODMAP μπορούν να ταξινομηθούν σε δύο ομάδες βάσει της ικανότητας του σώματος να τα απορροφήσει:

• FODMAP που απορροφώνται μερικώς ή σε ορισμένους (φρουκτόζη, λακτόζη, πολυόλες)
• FODMAP που δεν απορροφώνται καθόλου και σε κανέναν (φρουκτάνες και γαλακτοολιγοσακχαρίτες)

Γιατί τα FODMAP μας απασχολούν στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Τα FODMAP είναι μικροί σε μέγεθος υδατάνδρακες, και ως εκ τούτου έχουν μια οσμωτική δράση στο έντερο που οδηγεί σε αυξημένη διέλευση νερού κατά μήκος του γαστρεντερικου σωλήνα. Επιπλέον, μιας και απορροφώνται ελάχιστα στο λεπτό έντερο συνεχίζουν κατά μήκος της πεπτικής οδού μέχρι το παχύ έντερο όπου ζυμώνονται από βακτήρια, παράγοντας αέρια. Η παραγωγή αερίου μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια, δυσφορία και κοιλιακό άλγος. Επιπλέον, η παρουσία αερίων στο παχύ έντερο και η αυξημένη παροχή νερού μπορούν να αλλάξουν την «κινητικότητα» του εντέρου, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια και/ή δυσκοιλιότητα.

Γιατί τα FODMAP δεν μας ενοχλούν όλους;

Ενώ τα FODMAP απορροφώνται ελάχιστα σε όλους τους ανθρώπους, όσοι έχουν ειδικές εντερικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πιστεύεται ότι βιώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα έπειτα από την κατανάλωσή τους λόγω του ασυνήθιστα ευαίσθητου εντέρου. Συγκριμένα, η διάταση ή αλλιώς το «τέντωμα» στο παχύ έντερο από αέρια ή νερό είναι αυτό που μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωσή τους επιδεινώνει τα συμπτώματα στα περισσότερα άτομα με ΣΕΕ, ενώ ο διαιτητικός περιορισμός τους βελτιώνει τον έλεγχο των συμπτωμάτων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα FODMAP δεν αποτελούν την αιτία του ΣΕΕ.. αλλά η μείωση της κατανάλωσής τους παρέχει μια ευκαιρία για τη μείωση των δυσάρεστων συμπτωμάτων.

Ποια τρόφιμα ενδέχεται να πρέπει να αποφύγω;

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε FODMAP, σύμφωνα με το είδος του ζυμώσιμου υδατάνθρακα που περιέχουν.

Πώς ακολουθώ μία δίαιτα χαμηλή σε FODMAP;

Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε μια στρατηγική μαζί με το διαιτολόγο σας, η οποία θα περιλαμβάνει όλα τα βήματα που πρόκειται  να ακολουθήσετε στο μέλλον. Πολύ σημαντικό σε αυτό το σημείο είναι να προμηθεύεστε από το σουπερμάρκετ τα κατάλληλα τρόφιμα.

Επίσης, στα πλαίσια μείωσης των FODMAP στη δίαιτα, είναι σημαντικό διατηρήσετε τις ισσοροπίες μεταξύ ελέγχου των συμπτωμάτων και ισορροπημένης διατροφής. Το τελευταίο μπορεί να γίνει μονάχα εάν καταναλώνετε τρόφιμα και από τις πέντε ομάδες τροφίμων: 

• Λαχανικά
• Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά
• Φρούτα
• Κρέας, ψάρι, πουλερικά
• Γαλακτοκομικά

Tips για τις αγορές στο σουπερμάκετ!

• Επιλέξτε πολύχρωμα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως φράουλες, μπανάνες, βατόμουρα, σταφύλια, πεπόνι, ανανά, πορτοκάλια και ακτινίδια
• Επιλέξτε λαχανικά όπως σπανάκι, καρότα, πιπεριά, μελιτζάνα, μποκ τσόι, ντομάτες, κολοκυθάκια και πατάτες
• Αγοράστε μείγματα αλευριού για όλες τις χρήσεις χωρίς σιτάρι και σίκαλη.
• Επιλέξτε γαλακτοκομικά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη, όπως ώριμα τυριά (πχ. παρμεζάνα, ελβετικό τυρί), γιαούρτι χωρίς λακτόζη, κεφίρ χωρίς λακτόζη.
• Επιλέξτε μια ποικιλία από κρέατα, ψάρια και πουλερικά.
• Επιλέξτε ξηρούς καρπούς και σπόρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, όπως καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια αράπικα, πεκάν, κουκουνάρι, μακαντέμια και σουσάμι.

Πρέπει να ακολουθώ αυτή τη δίαιτα εφ’ όρου ζωής;

Όχι. Αυτή η δίαιτα συνιστάται συνήθως για 2-6 εβδομάδες κάθε φορά. 

Σύμφωνα με την πρόοδο σας, η οποία αξιολογείται από τον διαιτολόγο σας, θα μπορέσετε να επανεισάγετε σταδιακά ορισμένες τροφές. Μάλιστα αρκετοί άνθρωποι με το πέρας του χρόνου απομακρύνονται σχεδόν ολότελα από την χαμηλή σε FODMAP δίαιτα, καταλήγοντας να πρέπει να αποφεύγουν μονάχα μεγάλες ποσότητες ορισμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Σημεία προσοχής στη δίαιτα χαμηλή σε FODMAP

Η δίαιτα χαμηλού FODMAP είναι κάπως περιοριστική αλλά μπορεί να παρέχει επαρκή θρεπτικά συστατικά όταν σχεδιάζεται προσεκτικά και παρέχονται οι κατάλληλες εναλλακτικές για τα τα περιορισμένα τρόφιμα. 

Παίρνω αρκετό ασβέστιο;

Για τα άτομα που υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη, η ικανοποίηση των απαιτήσεων σε ασβέστιο φαίνεται να αποτελεί πρόκληση. Ωστόσο, με την τεράστια διαθεσιμότητα γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη στην αγορά, είναι πολύ πιο εύκολο να προσλαμβάνετε επαρκές ασβέστιο επιλέγοντας: γάλα χωρίς λακτόζη. τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη όπως ελβετικό, τσένταρ, φέτα, καθώς και σπανάκι, μποκ τσόι και σουσάμι.

Μήπως δεν καταναλώνω αρκετές φυτικές ίνες;

Εάν δεν επιλεχθούν με προσοχή οι κατάλληλες εναλλακτικές φρούτων, λαχανικών και δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί πράγματι να μειωθεί όταν ακολουθείτε μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Στον παρακάτω πίνακα θα βρείτε μερικές καλές πηγές φυτικών ινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Θα με οφελήσουν τα προβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά αποτελούν την τροφή των προβιοτικών, δηλαδή των μικροοργαισμών που ζουν φυσιολογικά στο γαστρεντερικό μας σωλήνα. Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP είναι ότι οι φρουκτάνες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες αποτελούν φυσικά πρεβιοτικά, δηλαδή προωθούν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, όπως τα bifidobacteria. 

Συνεπώς, εάν η χαμηλή σε FODMAP διατροφή χρειάζεται να ακολουθηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και απαιτεί παντελή αποκλεισμό των φρουκτανών και των γαλακτοολιγοσακχαριτών, τότε ίσως χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση προβιοτικών.